Εβδομαδιαίο πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον Μαραθώνιο.
Συγχαρητήρια, φέρατε σε πέρας μία μαραθώνια προσπάθεια, 42.195 μέτρων. Νιώθετε εξαντλημένη, αλλά ευτυχισμένη!
Οι μύες σας είναι πιασμένοι, και νιώθετε άδειοι ενεργειακά.
Τι πρέπει να κάνω για την εβδομάδα που ακολουθεί μετά τον μαραθώνιο;
Κυριακή
Μετά τον αγώνα, το πιο σημαντικό από όλα είναι να αναπαυτείτε, και να πίνετε πολλά υγρά , ηλεκτρολύτες και χυμούς. Προσπαθήστε να φάτε λίγο λίγο και σε καμία περίπτωση μην πιέσετε τον εαυτό σας να φάτε. Ο οργανισμός σας γνωρίζει τι χρειάζεται και θα το ζητήσει ! Φάτε ανάμεικτο γεύμα και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Εάν έχετε στην διάθεση σας αμινοξέα, αυτά θα βοηθήσουν για την γρήγορη αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Κάντε ντους και τελειώστε με κρύο νερό. Εάν μπορείτε ακόμη καλύτερα βάλτε πάγο στα πόδια σας για να ξεκουραστούν και να ελαττωθούν οι φλεγμονές που έχουν δημιουργηθεί στους μύες σας. Κάντε ένα ελαφρύ μασάζ, σε όλο το σώμα. Ηρεμήστε και κοιμηθείτε όσο μπορείτε περισσότερο.
Δευτέρα
Μην προσπαθήσετε να τρέξετε. Αυτό δεν θα σας βοηθήσει στην γρήγορη αποκατάσταση. Θα πρότεινα μόνο περπάτημα περίπου 20 με 30 λεπτά, πολύ αργά και ελαφριές διατάσεις. Συνεχίστε να πίνετε υγρά και να τρώτε μικρά γεύματα. Συνεχίστε τον πάγο και το ελαφρύ μασάζ.
Τρίτη
Το τρέξιμο δεν είναι σωστό να αρχίσει ακόμη, Το περπάτημα θα σας κάνει καλό, 20 λεπτά ελαφριά και διατάσεις. Ιδανικά θα ήταν να κάνετε ένα μασάζ πιο δυνατό αυτήν την φορά και ξεκούραση.
Τετάρτη
Από σήμερα μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 30 λεπτά. Τρέξτε αργά σε χόρτο και επίπεδο έδαφος κατά προτίμηση. Επικεντρωθείτε στις διατάσεις , που πρέπει να γίνονται αργά. Συνεχίστε να τρώτε και να πίνετε υγρά.
Πέμπτη
Μπορείτε να τρέξετε πάλι σήμερα εάν το θέλετε, και να φτάσετε μέχρι τα 40 λεπτά αργά, όχι περισσότερο. Δεν θα σας δώσει κάτι παραπάνω, απεναντίας το παραπάνω θα καθυστερήσει την αποκατάσταση σας.
Παρασκευή
40 με 45 λεπτά τρέξιμο είναι αρκετό και πολλές διατάσεις. Συνεχίστε τον πάγο , Από σήμερα θα καταλάβετε , εάν οι πόνοι σας υποχωρούν καθώς θα γίνεται η ανασύσταση του μυικού ιστού. Σε περίπτωση που κάποιος πόνος επιμένει, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Είναι πολύ σημαντικό να εντοπίσουμε τυχόν τραυματισμό που μπορεί να αποδειχτεί σοβαρός στο μέλλων.
Σάββατο
Μπορείτε να τρέξετε μέχρι 50 λεπτά πολύ αργά και πάλι σε έδαφος ίσιο ή σε χόρτο. Διατάσεις μετά και ξεκούραση.
Κυριακή
Προτιμήστε να ξεκουραστείτε και να πάρετε ρεπό από το τρέξιμο. Αυτό που πρέπει να αντιμετωπίσετε σωστά είναι όχι μόνο την σωματική κόπωση αλλά και την ψυχική. Η πνευματική σας υπόσταση και η ενεργειακή αποκατάσταση θα αργήσει και κάποιες φορές μπορεί να φτάσει και τις τρεις με τέσσερις εβδομάδες. Μην ξεχνάτε ότι καταβάλατε μεγάλη ψυχική δύναμη για να τερματίσετε τον μαραθώνιο. Έτσι θα πρέπει να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με καλή αποκατάσταση και χωρίς πίεση για να επανέλθετε σε γρήγορους προπονητικούς ρυθμούς. Πρέπει να σας έρθει πάλι πολύ όρεξη για τρέξιμο, για να μπείτε σε δυνατή προπόνηση. Δώστε χρόνο στο σώμα σας και απολαύστε ότι καταφέρατε. Ο τερματισμός σε έναν μαραθώνιο δεν είναι εύκολη υπόθεση και αυτό σίγουρα το γνωρίσατε καλά. ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ!!!!
