Διατροφικές Συμβουλές για έναν πετυχημένο Μαραθώνιο

Διατροφικές Συμβουλές για έναν πετυχημένο Μαραθώνιο

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ  ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

 

Πρωταρχικοί στόχοι: Υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση

Γεμίστε ενέργεια!

1.Επιλέξτε ένα από τα πρόγραμμα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.
2.Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα.
3.2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών.
4.Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: Αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης

1.Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα.
2.Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά).

  1. Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών.

4.Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%.

  1. Ταυτόχρονα καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο (

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Συγχαρητήρια!!! Καταφέρατε να τερματίσετε και να βιώσετε τον προσωπικό σας άθλο!

Τι πρέπει να κάνω αμέσως μετά τον αγώνα μου.

1.Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.
2.Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.
3.Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.

 

 

 

 

facebook
instagram
Copyrighted Material